Daftar Glikemik Indeks


Indeks glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Untuk menentukan indeks glikemik suatu makanan, beberapa subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke bawah rendah.

Makanan yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih memiliki indeks glisemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.

Manfaat Indeks Glikemik

Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah berpuasa, Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin, mudah marah dan gejala kekurangan gula darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan makanan ber-indeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Itulah mengapa kita dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.

Daftar Indeks Glikemik

Beberapa Makanan

Makanan Indeks
Roti gandum putih 75 ± 2
Roto gandum utuh 74 ± 2
Jagung tortilla 46 ± 4
Nasi putih 73 ± 4
Nasi beras merah 68 ± 4
Jagung manis 52 ± 5
Spaghetti 49 ± 2
Bihun 53 ± 7
Keripik jagung 81 ± 6
Bubur gandum giling 55 ± 2
Bubur beras 78 ± 9
Pisang 43 ± 3
Mangga 59 ± 8
Semangka 76 ± 4
Kurma 42 ± 4
Selai strawberry 49 ± 3
Jus apel 41 ± 2
Jus jeruk 50 ± 2
Kentang rebus 78 ± 4
Kentang goreng 63 ± 5
Wortel rebus 39 ± 4
Ubi jalar rebus 63 ± 6
Labu rebus 64 ± 7
Talas rebus 53 ± 2
Susu lemak penuh 39 ± 3
Susu skim 37 ± 4
Es krim 51 ± 3
Yogurt 41 ± 2
Susu kedelai 34 ± 4
Kacang merah 24 ± 4
Kacang kedelai 16 ± 1
Coklat 40 ± 3
Popcorn 65 ± 5
Keripik kentang 56 ± 3
Soft drink / soda 59 ± 3
Kerupuk 87 ± 2
Fruktosa 15 ± 4
Sukrosa 65 ± 4
Glukosa 103 ± 3
Madu 61 ± 3

Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi. Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-indeks glikemik rendah:

  • Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
  • Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
  • Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.
  • Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi  makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan ber-indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.

Variasi dalam angka indeks

Angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali berbeda-beda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan terhadap kadar gula darah tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti kematangan, jangka waktu dan metode memasak, kadar air, serat dan lemak, kadar insulin darah, dan aktivitas fisik yang baru dilakukan. Beberapa makanan juga memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung varietas dan asalnya.

Dampak interaksi makanan terhadap indeks glikemik

Indeks glikemik makanan secara individu dapat digunakan sebagai pedoman untuk menyiapkan makanan, tetapi karena pada umumnya kita tidak memakan hanya satu jenis makanan, interaksi makanan di perut juga harus dipertimbangkan. Beberapa nutrisi makanan bertindak mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Selain serat makanan, lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke dalam darah. Cuka menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu, makanan seperti pempek dan siomay, yang merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.

Muatan glikemik

Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik (glycemic load) digunakan untuk mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah. Untuk menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10 rendah.

Topik Untuk Artikel Ini:

jurnal obesitas,JURNAL LEMAK,jurnal kolesterol,jurnal penelitian karbohidrat,jurnal obesitas pada anak,jurnal pisang,jurnal kesehatan tentang nutrisi,jurnal penyakit jantung,jurnal coklat,jurnal asi,sistem tubuh yang berperan dalam kebutuhan nutrisi,dampak kekurangan karbohidrat,jurnal pati,jurnal penelitian makanan,jurnal penelitian kesehatan,jurnal kesehatan makanan,dampak karbohidrat,kadar abu pdf,jurnal kesehatan pada anak,penelitian karbohidrat

One Response to Daftar Glikemik Indeks

  1. Hendro says:

    Bagus situsnya, namun akan lebih bagus bila mengutip artikel dengan menyebut sumber aslinya, tidak hanya copas tanpa minta izin atau setidaknya menyebut sumber aslinya. Seperti artikel tentang indeks glikemik ini aslinya dari situs MajalahKesehatan.com.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>